ツインデンタルクリニックです。
タンパク質の目安となる摂取量はどのくらい？
どのようなお悩みはありませんか？
ヒトの健康を保つために、タンパク質の摂取は欠かせません。
タンパク質は、筋肉の構成や組織修復、免疫機能の維持に重要な役割を担っています。
しかし、栄養素は不足しても、過剰に摂取しても健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
この記事では、タンパク質の適切な摂取量の目安やリスクについて詳しく解説します。
免疫のバランスが崩れると虫歯や歯周病などのお口のトラブルにもつながってきます。
ですので、目安となる摂取量を意識して適切なタンパク質量を摂取できるようにしていきましょう。
タンパク質の目安となる効果の高い摂取量は？
タンパク質の効果的な摂取量は、個人の性別、年齢、身体活動レベルによって異なります。
その上で、おおよその目安として、一般的な活動レベルの成人の場合は、体重1kgあたり1.2〜2グラムのタンパク質が目安です。
タンパク質は、筋肉の構成要素であり、組織の修復や免疫機能の維持にも関与しているので、足りなくなると筋肉の合成や各組織の修復、機能が発揮できなくなります。
活動レベルが、事務作業など、軽度な活動レベルであれば、体重1kgあたり1〜1.2gを目安に、ウエイトトレーニングなどを取り入れて筋肉量をアップさせたいという場合は、2gを目安に摂取しましょう。
このように、個人の目的に合わせて効果的な量を摂取していきましょう。
タンパク質を取りすぎると起こるリスク
タンパク質を取りすぎると起こるリスクとしては、肝臓や腎臓、消化器系などの内臓に不可やストレスを引き起こす可能性があると言われます。
一方で、肝臓や腎臓にもともと疾患がなければ問題はないという意見もあります。
タンパク質は、サプリメントを使用しない限り、摂りすぎる心配はありません。
それに、健康的なヒトの場合は、そこまで過剰摂取によるリスクの心配はしなくても良いでしょう。
もともと、内臓に何かしらの疾患がある場合やタンパク代謝リスクが高い方が、いきなり摂取量を増やすとお腹が緩くなることがあるので、その点は注意が必要です。
タンパク質が不足すると起こるリスク
タンパク質は過剰摂取よりも不足することが多く、タンパク質の不足は、さまざまな健康に問題を引き起こす可能性があります。
例えば、以下のような問題です。
・筋肉の減少
・肌や髪のトラブル
・酵素や免疫機能の低下
筋肉の減少
タンパク質は筋肉の構成要素であり、不足すると筋肉量の減少や筋力の低下につながってきます。
特に、高齢者や運動不足の方は、筋肉量を維持するために、積極的にタンパク質を摂取する必要があります。
タンパク質が不足すると筋肉を分解してアミノ酸を作り出そうとするので注意が必要です。
肌や髪のトラブル
タンパク質は皮膚や髪の合成にも重要な役割を果たしています。
タンパク質が不足すると、肌の弾力性や髪のツヤが損なわれる可能性があります。
材料が足りていないと健康的な肌や髪の毛を合成できなくなってしまいます。
酵素や免疫機能の低下
タンパク質は酵素や免疫機能の働きにも関与しています。
不足すると代謝や免疫系の機能が低下する可能性があります。
その結果、疲労感が残ったり、風邪や感染症のリスクが増加する可能性が高まります。
タンパク質の働きについて
タンパク質の働きは「筋肉の合成」「組織の修復」「酵素やホルモンの合成」を免疫系の働き」などに関与しています。
筋肉を構成する主要な栄養素なので、筋力の維持や増加、負傷した各組織の修復や再生に必要な栄養素です。
その他にも、免疫系や酵素やホルモンの構成要素としても機能しており、そう言う意味でも、さまざまな働きに関与しています。
免疫系とは、体内の異物や病原体に対して防御する役割を担っており、タンパク質は抗体や免疫細胞の一部を構成しています。
免疫系の正常な機能維持や感染症への対抗力を高めるためには、適切なタンパク質の量が必要です。
タンパク質を補う方法
タンパク質の量を適切に摂取するための方法としては、タンパク質が多く含まれる食品を知って、積極的に摂取することが必要です。
主な、タンパク質を含む食品
肉類: 鶏肉、牛肉、豚肉など
魚介類: サーモン、鯖、鰹、エビなど
豆類: 大豆、豆腐、納豆、ヒヨコマメなど
卵: 鶏卵、卵白
乳製品: 牛乳、ヨーグルト、チーズなど
均等に栄養が摂れる完全食品: 大豆プロテイン、ホエイプロテインなど
食事からのタンパク質を摂取することに加えて、必要に応じてサプリメントを利用すること検討すると良いでしょう。
ホエイプロテインであれば、効率的にタンパク質を摂取できるので、不足しやすい方にオススメします。
まとめ
タンパク質の適切な摂取量は、個人の特性や身体活動レベルによって異なります。
基本的に健康体であれば、過剰摂取のリスクは気にする必要はありません。
どちらかと言うと、現代では、タンパク質は不足しがちな栄養素なので、適切な摂取量を把握して摂取することが大切です。
重要なポイント
- タンパク質は筋肉の構成要素であり、組織修復や酵素、免疫機能の維持に重要です。
- タンパク質を取りすぎると肝臓や腎臓の負担を増やし、不足すると筋肉減少や免疫機能低下のリスクがあります。
- 活動的な成人の一般的な目安は体重1キログラムあたり1.2〜2グラムのタンパク質です。
- タンパク質源のバラエティを取り入れ、バランスの取れた食事を心掛けましょう。
- タンパク質摂取のタイミングを考慮し、運動前後や就寝前に摂取することも効果的です。
- 個別のニーズに合わせたアドバイスを専門家から受けることが大切です。
