バランスの良い食事とは？効果的な栄養計算のやり方

「バランスの良い食事が大切です」と言われますが

そんなお悩みはありませんか？

今回の記事では「バランスの良い食事の定義」や「効果的な栄養計算のやり方」まで具体的にまとめていきます。

食事バランスを整えることは、虫歯予防やお口のトラブルを防ぐためにも重要です。

ぜひ、参考にして取り組んでみて下さい。

バランスの良い食事とは？効果的な栄養計算のやり方

バランスの良い食事を摂るためには、以下の4つのポイントが重要です。

1. 目標を明確に決める
2. 基礎代謝と摂取カロリーを理解する
3. 食事を記録する
4. 一般時な健康を目指す最適な数値を知る

1.目標を明確に決める

まずは、自分の目標を明確にします。

「体重を3キロ落としたい」「体重を5キロ増やしたい」など、目的に合わせて、必要な食事量や、それに伴う食事バランスが変化します。

目標によって必要なカロリー数や栄養素のバランスが異なるため、具体的な目標を設定することが大切です。

目標が定まれば、そこに向かって必要な栄養計算を行い、効果的な食事プランを考えていくことができます。

2.基礎代謝と摂取カロリーを理解する

栄養を計算していく上で、自分の基礎代謝と摂取カロリーを把握することも大切です。

基礎代謝とは、呼吸や消化など、生きていく上で、必ず消費するエネルギーのことです。

基礎代謝に加えて、日常生活や運動によって消費したカロリーを足すと「消費カロリー」が分かります。

摂取カロリーは、1日の中で摂取したカロリー数です。

消費カロリーよりも、摂取カロリーが上回ると体重が増え、下回ると体重が減るという構造です。

基礎代謝を計算する方法はいくつかありますが、近年では、大まかに計算できるツールなどがあります。

そちらを用いて、計算すると目安となる基礎代謝が判断できます。

もちろん、年齢や筋肉量によって、個人差がありますが、大まかにでも基礎代謝の数値を把握して行動していると、徐々に正確な数字が分かるようになっていきます。

自分の基礎代謝と摂取カロリーを知ることができれば、目標達成に必要な適切な食事量を把握し、バランスの取れた食事プランを作成できます。

3.食事を記録する

食事の内容を正確に把握するために、記録してみましょう。

最近は便利なアプリがあるので、食事内容の管理や栄養バランスの把握が簡単にできます。

オススメのアプリとしては、カロリーメイトなどの食事記録アプリを利用すると、良いでしょう。

食事記録アプリを使用して、1日の食事内容と摂取カロリーを記録すると、摂取カロリーや摂取した栄養素、PFCバランスなどを自動的に計算し表示してくれます。

このように食事を記録することで、自分の食事パターンや栄養バランスに気付くことができます。

問題があれば改善し、目標に向かって軌道修正していきます。

PFCバランスを意識する

栄養バランスについては、PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）のバランスを意識してみましょう。

健康な栄養バランスを保つためにPFCバランスを目安とすることで、栄養バランスの大きな偏りを防ぐことができます。

逆に、この比率よりも1つの栄養素に偏りがある場合は、PFCバランスを意識して、食事を調整してみましょう。

おすすめのPFCバランス値

厳密には、個人の体質や目標によって異なりますが、おすすめのPFCバランス値の参考値をお伝えします。

たんぱく質の、1日の総摂取カロリーの20%が良いとされています。

具体的には、体重や活動レベルに応じて、1日あたり体重1キログラムあたり1g〜2gのたんぱく質を摂取することが推奨されています。

脂質は、1日の総摂取カロリーの25%を目安にしましょう。

ただし、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の過剰摂取は避けて、不飽和脂肪酸やオメガ-3脂肪酸を含む良質な脂質を摂取しましょう。

炭水化物は、1日の総摂取カロリーの55%を目安に摂取しましょう。

ただし、精製された糖質の過剰摂取は健康に悪影響を及ぼすことがあるため、糖分の多い加工食品や高GI（血糖値の上昇が速い）食品を控えめにしましょう。

PFCバランスは、個人の体質や目標によって異なりますが、一般的な目安として、参考にすると栄養バランスの具体性が上がると思います。

まとめ

バランスの良い効果的な栄養計算のやり方は、目標を設定し、基礎代謝と摂取カロリーから計算しましょう。

食事アプリを使って正確に食事を記録し、PFCバランスを知ることができれば、栄養バランスの大きな偏りは防げるでしょう。

また、個々の目標や体質に合わせて、適切な栄養バランスを保つことが健康への一歩です。

ツインデンタルクリニックでは、従来の歯科治療と併せて、管理栄養士による栄養サポートも行っています。

近年では、栄養と口腔内のトラブルの関連性があることがわかってきています。

栄養を改善すると口腔内のトラブルも根本的な解決につながるので、ぜひ興味がある方は当院にお越し下さい。