痩せ型だから体重を増やしたい…
健康的に体重を増やしたい
そんな方法をお探しではありませんか？
「ダイエットしたい」というお悩みと同じように、体重がなかなか増えなくて悩んでいる方も多いです。
あなたも、痩せすぎで悩んでいるかもしれません。
また、間違った方法で体重を増やしても、健康に悪影響を及ぼす可能性も考えられます。
体重は増えたけど、体脂肪だけ増加して、理想的な身体になるとは限りませんからね。
この記事では、健康的に体重を増やしていくために役立つ
- 1日の総摂取キロカロリーを増やす方法
- 具体的な食事計画の立て方
- 適切な運動方法
など、体重が増える理屈から丁寧にご紹介します。
ぜひ、参考にして下さい。
健康的に体重を増やす食事メニュー！
「健康的に体重を増やしたい」と考えると特別な食事メニューがあると思われがちですが、そうではありません。
それよりも摂取するエネルギーと消費するエネルギーの関係性や数字を把握することが大切です。
それが分かると体重が増えない理由やどうすれば体重が増えていくのかが把握できます。
具体的に説明します。
1日の総摂取カロリーが足りていない
体重が、なかなか増えない人は、1日の総摂取カロリーが消費するエネルギーよりも足りていない場合が多いです。
体重を増やすためには、消費カロリーよりも摂取カロリーの方を多くする必要があります。
例えば、1日に2000キロカロリーを消費しているのであれば、2000キロカロリー以上を摂取しないと体重は減ってしまいます。
具体的に食事内容と摂取カロリーを記録する
消費カロリーよりも摂取カロリーを増やすためには、「消費カロリー」と「摂取カロリー」を正しく把握するところからスタートします。
カロリーの把握は、自分が何をどれだけ食べているかを把握することにつながります。
毎日の食事から得られるカロリーや栄養素を理解し、目的に合わせて必要な量や栄養をコントロールできるようになります。
消費カロリーは、性別や年齢、運動量などで大まかな数字を把握できます。
便利なWebサイトがあるので、利用してみると良いでしょう。
摂取カロリーに感してもアプリなどで簡単に把握できるので、利用してみると良いでしょう。
毎日、記録を続けていると何をどのくらい食べると何カロリーになるのか感覚でも分かるようになってきます。
そして、体重の増減から、正確な消費カロリーも分かるようになります。
目標の数値を具体的にする
消費カロリーと摂取カロリーの、おおよその数字が把握ができたら、目標体重と期間を設定していきます。
体重を1kg増やすために必要なカロリーは、おおよそ7200キロカロリーと言われています。
つまり、1ヶ月で体重を2kg増やしたい場合には、1日480キロカロリーを、消費カロリーよりも多く摂取する必要があります。
このように1日単位で何をすれば良いのかを具体的にすると取るべき行動が具体的にできます。
ご飯お茶碗に軽く1杯分（150g）で230キロカロリーなので、これまでの食事の中でお茶2杯分を多く摂取できるようになると良いことになります。
痩せすぎタイプは食べられない
体重が増えなくて悩む痩せ型タイプの方は、食の細いことが多いです。
食べようとしても食べられないのです。
そこで、食べ方の工夫をすることで1日の総摂取カロリーを増やすことができます。
ここからは、その方法をご紹介します。
食事内容を工夫する
食事内容を工夫すると、少ない量でも高いカロリーの食事を摂ることができます。
量を摂取できない場合は、「質」にこだわるのがポイントです。
例えば、オートミールにナッツやシードを追加する、アボカドを使用したサンドイッチを作るなど、普段の食事に少し工夫を加えるだけで高カロリーの食事を摂ることが可能です。
他にも、毎日飲んでいるコーヒーにココナッツオイルやMCTオイルをかけてせつしゅ摂取する、サラダにアマニ油などオメガ3系の脂質をかけて摂取するなども良い方法です。
このように、食事内容を少し工夫することで、1回あたりの量は少量でも、1日単位や1ヶ月単位になれば、それなりの摂取カロリー量を増やすことができます。
マルチデキストリンなどを利用
マルチデキストリンなどのサプリメント（栄養補助食品）を利用するのもオススメです。
マルチデキストリンは、糖質を消化しやすいようにした栄養素だと理解して頂くと分かりやすいです。
糖質ですので、エネルギー源として利用できます。
色が細くご飯や麺などの摂取が辛い方に、エネルギーの摂取としてオススメできます。
プロテインにマルチデキストリンを加えて一緒に摂取すると、タンパク質の摂取に加えて、エネルギー補給と体重増加につながります。
飲むだけですので、食が細い方にも、大きな補助となります。
オメガ3などの脂質も加えると、さらに摂取カロリーが増やせます。
1日2回〜3回の摂取で、600〜900キロカロリーの摂取増となります。
ウエイトトレーニングなども取り入れる
ウエイトトレーニングは筋肉量を増やし、全体的な体重を増やす有効な手段となります。
もちろん、腕立て伏せやスクワットのような自重型の筋肉トレーニングでも問題ありません。
自重トレーニングで、負荷が軽く感じるようになれば、ウエイトトレーニングに移行する形でも良いでしょう。
筋肉は脂質よりも質量が高く重たいので、筋肉量が増えると体重も増加します。
運動をせずに摂取カロリーだけを摂り過ぎると脂質だけが増えていくことになるので、注意してください。
運動は筋肉量の増加だけでなく、健康的にもメリットが多いので、ぜひ取り入れましょう。
有酸素系の運動は、筋肉量の増加にはつながらないので、できれば筋トレを加えていくのが好ましいです。
食事の回数を増やす
食事の回数を増やすことも、1日の総摂取カロリーを増やすために有効です。
一度に大量の食事を食べるとなると辛いので、食事の回数を増やし、分割して食べることで、1日のカロリー摂取量を増やせます。
三食の食事に加えて、間食を挟む形で食事回数を増やしていきましょう。
先ほどのプロテインやマルチデキストリンも併せて活用すると効果的です。
管理栄養士と一緒に取り組む
ここまで説明した内容を確実に正しく実践していくためには、管理栄養士と一緒に取り組むのもオススメです。
管理栄養士をつけると、消費カロリーや摂取カロリーの把握はもちろん、食事内容を見て栄養素のバランスなども管理できます。
食べるべき食材や調理法まで、具体的にアドバイスされるので、行動も起こしやすくなるでしょう。
間違った取り組みは返って悪化する可能性も
専門家の力を借りて正しい食事計画を立てることは、健康的な体重増加を目指すためには重要です。
間違った食事計画や運動方法に取り組んでしまうと、栄養不足や体調不良を引き起こすことにもつながる可能性があります。
無理の多い計画や質の悪いカロリーを増やすだけでは、本末転倒です。
また、知識を身につけても行動できるかどうかも問題点になるので、そういう意味でも管理栄養士をつけて一緒に取り組むことはメリットの1つに働きます。
ツインデンタルクリニックへ相談する
ツインデンタルクリニックでは、健康増進型の歯科医院として、歯科治療と併せて、全身の健康サポートもしています。
患者さん一人一人の目的やライフスタイルに合わせた個別の生活習慣の改善アドバイスを実施しています。
もちろん、「体重を増やしたい」というニーズにも対応ができます。
最近の研究では、お口の健康が全身の健康につながることが分かってきています。
歯科治療と併せて健康や栄養面を整えていくことが大切なので、興味がある方はぜひ、当院へお越しください。
スタッフ等にお声がけ頂ければ、詳しくご案内させて頂きます。
