肥満の原因って何だろう？
肥満を改善するための食事内容はあるのかな？
こんなお悩みはありませんか？
この記事では、肥満に悩む方の改善方法や食事内容などについて書いていきます。
ぜひ、具体的な取り組みやアクションの方法を知りたい方は、最後までご覧ください。
肥満を改善するための食事内容は？
肥満を改善するためには、バランスの良い食事と適切な食事量が重要です。
特に、食物繊維やタンパク質を積極的に摂取し、砂糖や質の悪い脂質を減らすことが肥満改善に効果的です。
タンパク質は筋肉組織の構築と維持を助け、基礎代謝を向上させるので、積極的に摂取するべき栄養素です。
食物繊維は満腹感を得やすくなり、摂取カロリーを減らすことに繋がります。
しかし、タンパク質や食物繊維は現代の食生活では枯渇しやすいので、意識的に摂取量を増やしたい栄養素です。
また、砂糖や質の悪い脂質はエネルギー摂取量を増やしやすく、直接的に肥満につながりやすい栄養素です。
お菓子やジュースなどは避けて、オートミールや果物、魚、鶏肉、豆類、野菜サラダを中心とした食事を心がけましょう。
タンパク質の摂取量が少ない場合は、プロテインを活用するのも良い方法です。
タンパク質の摂取量が少ないうちに、一気にタンパク質量を増やすと消化不良になる可能性もあります。
最初は少しずつ増やし、数回に分けて摂取するようにしましょう。
食事内容を改善すると、肥満の改善につながります。
栄養バランスと量のコントロールに注意しましょう。
肥満とは何か？
肥満とは、体重が健康基準に対して過剰な状態を指します。
BMIという数値が基準になります。
世界保健機関(WHO)では、BMI（体重kg ÷ 身長m^2）が30以上の人を肥満と定義されています。
もちろん、あくまで一般的なガイドラインであり、個々の健康状態や年齢、性別によって異なる場合もあります。
たとえば、筋肉量がものすごく多い人や、スポーツマン、アスリートなどは、体重と身長だけで判断するBMIの数値は高くなりやすいです。
あくまで、一般的な目安としてBMIの数値がどの程度なのかを把握しておきましょう。
まずは現在値を正確に見極める
肥満の改善について、大切なのことは、まずは自分の現状を知ることです。
自身の体重と身長からBMIを算出し、肥満の現状を把握してください。
客観的に数値を知ることで現状を把握できます。
場合によっては、本人が気にするほど問題がないことも考えられるでしょう。
ただ、指標として判断する材料がなければ、現状を正確に判断することができず、その後の具体的な対策や取り組みが明確になりません。
肥満の状態を理解するためには、まずは、客観的な現状を把握するところからスタートです。
具体的な数字目標を立てる
現状の数値が分かったら、具体的な目標数値を立てます。
健康的なBMIの範囲は「18.5〜24.9」と言われています。
最初の目標として、この範囲の数値を目指すのが良いでしょう。
例えば、現在の身長が170cmでBMIが30である場合、体重を約72kgまで減らせれば適正BMIの範囲になります。
このように具体的な数字目標を設定すると現状から、どのくらい体重を減らす必要があるのか明確になり、取り組み方が決まります。
体重増減1kgあたりの目安カロリー
次は体重が増減する仕組みについて理解しましょう。
体重1kgの増減には、約7000キロカロリーが必要だと言われています。
これは一般的に認識されている数値で、1kgの脂肪が約7000キロカロリーを含んでいるという事実に基づいています。
この基準値が分かると、1日の摂取カロリーよりも消費カロリーが500キロカロリー少なくできれば、2週間で1kg体重を減らすことができます。
このような数値が分かれば、それに基づいて、食事や運動を計算して、取り組むべき行動が分かります。
これまでの生活習慣を記録する
現状の生活習慣を把握するためには、食事内容や摂取カロリー、消費カロリーなどを記録するのがオススメです。
なぜなら、自分の感覚と実際の状態には乖離があることが大半だからです。
記録を続けていると、自分の生活習慣が理解でき、何をどのくらい食べればどのくらいの摂取カロリーになるのかが分かってきます。
最初は摂取していないつもりでも、大きな摂取カロリーに繋がっているモノがあるはずなので、原因を突き止めるためにも、しっかり把握しましょう。
毎日の食事内容をモレなく記録する
食事の内容、量、は正確に記録しなければ意味がありません。
ですので、モレなく記録するように注意しましょう。
「完食でおやつを食べたけど少量だけでいいや」みたいな小さなモノが肥満の原因になっている可能性もあります。
何気なく摂取している完食が積み重なり500〜1000キロカロリーの摂取につながっていることもあります。
特に、摂取カロリーと実際食べた量の感覚を合わせるために、正確にモレなく記録しましょう。
客観的に数値として把握することが大切です。
今すぐ取り組める生活習慣を決める
目標数値と栄養状態を把握できたら、今すぐに取り組めるところから生活習慣の改善に取り組んで見ましょう。
1日500キロカロリーを少なくするのであれば、3食のうち166キロカロリーを減らせば良いので、ご飯1杯分減らす、運動量を少し増やすなどして調整します。
通勤の帰りに1日15分のウォーキングの時間を伸ばすなど、少しだけ生活習慣を改善して積み重ねると結果につながりやすくなります。
無理な目標を設定すると継続するのが厳しくなるので、自分に合った具体的な改善策を設定し、それを実行することが大切です。
管理栄養士と一緒に改善に取り組む方法もある
これらを1人でやるのが難しい場合は、管理栄養士と一緒に食事内容や生活習慣を見直すことで、より効果的に肥満改善を進めることが可能です。
管理栄養士は栄養学の専門家なので、個々の状況に合わせた食事計画の作成や栄養教育の提供ができます。
また、誰かと一緒に改善に取り組むことで、行動の継続性という面でも効果的です。
人に見られていると「やらなければ」と思うのが人です。
自分1人で解決できない問題は専門家の力を借りるのもオススメです。
肥満と歯周病など歯のトラブルも関係性が深い
肥満をはじめとする生活習慣病は、歯周病などの口腔内の問題のリスクを高める可能性があります。
実際に、複数の研究で、肥満と歯周病の間に相関関係が確認されています。
歯周病の治療を継続している患者さんの方が、生活習慣病が悪化する確率が低いという研究結果もあります。
そのため、歯科治療と併せて肥満の改善は全身の健康への取り組みとして相性が良いと考えています。
ツインデンタルクリニックへ相談する
ツインデンタルクリニックでは、患者さんの口腔内の健康を維持するためのアドバイスをサポートしています。
当院では、歯科治療と併せて全身の健康をサポートする健康増進を提唱しているので、その取り組み1つとして実施しています。
患者さんが健康的な生活習慣を維持できるように、肥満と口腔内の健康の関連性についての教育や、患者様一人ひとりに合わせた食事と運動のアドバイスを提供しています。
これにより、健康を阻害する根本的な問題からアプローチして、健康改善に取り組めるようにしています。
もし、当院で歯科治療と併せて全身の健康改善に取り組みたい方は、ぜひお越しください。
お気軽にスタッフに、ご相談ください。
