体の炎症を抑える食べ物はあるのかな？
炎症が起こると、身体のあらゆるところに問題が起こってきます。
お口の中の炎症にも影響してきます。
そこで、今回は食事の方面から炎症体質を改善する方法についてお伝えしていきます。
身体の炎症を抑える食べ物とは？
身体の炎症を抑える食べ物としてのポイントは以下の3つがあります。
- 抗炎症作用のある食べ物
- 抗酸化作用のある食べ物
- 腸内細菌を整える食べ物
それぞれ詳しく説明します。
抗炎症作用のある食べ物
1つ目は抗炎症作用のある食べ物です。
炎症を抑える作用のことを「抗炎症作用」と言いますが、ヒトの身体は外部から侵入した異物に対して、防御システムが働き、排除しようとします。
その際に、炎症が起こるのですが、問題はその炎症が慢性化したり、本来は無害である物質に過剰に反応してしまうようになることです。
これらは慢性炎症やアレルギーなどと呼ばれ、現代社会で大きな問題になっています。
魚やナッツなどに多く含まれるオメガ3系の脂質が、身体の炎症を抑えるのに効果的だと言われています。
逆に、サラダ油やコーン油などのオメガ6系の脂質やお菓子やジュースなどの甘いものの取りすぎは、炎症を促進させるので注意しましょう。
もちろん、甘いものは虫歯にも大敵です。
抗酸化作用のある食べ物
2つ目は抗炎症作用のある食べ物です。
ヒトの身体に活性酸素が溜まってくると、老化やさまざまな疾患につながりやすくなると言われています。
抗酸化作用のある食べ物は、その活性酸素を抑える働きを持っています。
抗酸化作用のある栄養素としては、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEなどのビタミン・ミネラルがあります。
ほうれん草やブロッコリーなどの野菜やブルーベリーなどを食べて、意識的に摂取していきましょう。
腸内細菌を整える食べ物
3つ目は腸内細菌を整える食べ物です。
腸内の状態と炎症は、密接な関係があることが最近の研究では分かってきています。
免疫力や代謝、脳の機能など、全身の働きに大きな関わりがあります。
炎症を抑えるためには、腸内環境を整えるための食事を摂ることが大切です。
腸内環境を整えるためには、発酵食品や食物繊維を多く含む食材を摂取しましょう。
キムチやヨーグルト、納豆、味噌、漬け物、海藻類など、色んな発酵食品を摂取するのが好ましいとされています。
食事で炎症体質を改善する方法
食事で炎症体質を改善するためには、主に、2つの方向性で対策が必要です。
- 身体に悪い食べ物を避ける
- 身体の修復、機能を高める栄養素を摂取
身体に悪影響な食べ物を避ける
まずは、良い栄養素や食事を摂取することよりも、悪い食べ物を避けることを意識します。
炎症は、身体の悪い部分や異変が起こっている部分を修復するために起こります。
ですので、本来備わっている機能を発揮できるように、身体を整えることが大切です。
具体的に、避けた方が良い食材をあげていきます。
加糖飲料
甘いものやジュースなどの加糖飲料は、できるだけ避けるようにしましょう。
一見すると、砂糖が入っていないようなジュースでも、成分表を見ると、大量の砂糖が使われているケースもあります。
また、スポーツドリンクなどにも、大量の砂糖が使用されています。
注意しましょう。
精製穀物
精製された穀物とは、パンやパスタなどに使用される小麦粉や白米のことです。
この精製穀物の摂りすぎは、肥満や高血圧、糖尿病など、様々な生活習慣病と関連性があると言われています。
もちろん、私たちが普段から食べている主食ですので、完全に食べないということではありませんが、摂りすぎには注意して下さい。
人が1日の中で必要なエネルギーを消費エネルギーと言います。
年齢や性別、筋肉量、運動量などにも、よりますが一般時には、2000キロカロリー前後が1日に必要なエネルギーです。
それ以上は、摂りすぎな可能性が高いので、ご注意ください。
加工肉
加工肉とは、ハムやソーセージ、ベーコンなど、加工された肉製品のことを指します。
加工肉は加工される過程で、添加物が増えたり、さまざまな問題が示唆されています。
飽和脂肪酸も多く含まれているため、食べすぎるのは好ましくありません。
加工肉よりも、加工されていない新鮮なお肉や魚からタンパク質は摂取しましょう。
アルコール
アルコールも炎症を促進する可能性があるので、控えめにしましょう。
アルコールの分解能力には、個人差が大きく、特に、お酒が強くない方は注意が必要です。
最近の研究では、アルコールは免疫システムに影響が与えることも示唆されてきています。
免疫システムが正常に作動しなくなると体内炎症が強くなるので注意が必要です。
酸化した油（オメガ6系）
揚げ物など、酸化した油の摂りすぎにも注意しましょう。
オメガ6系の脂質を摂りすぎると、身体が炎症方向に傾きやすくなります。
魚や木の実などのオメガ3系の脂質も摂取するように心がけ、バランスの良く脂質を摂取するようにして下さい。
外食が増えるとオメガ6系や酸化された質の悪い脂質の摂取が増えてしまうのでご注意ください。
身体の修復、機能を高める栄養素を摂取
身体に悪い栄養素を避けた上で、身体の修復に必要な栄養素や機能を助ける働きのある栄養素を摂取していきます。
具体的には
- タンパク質
- ビタミン類
- オメガ3系の脂質
などです。
タンパク質
タンパク質は、皮膚や内臓など、身体のあらゆる部位を作るための原料です。
ご飯やパンなどの主食に栄養が偏るとタンパク質が不足しがちな食生活になります。
ですので、積極的に、かつ意識的にタンパク質の摂取を意識する必要があります。
お肉や魚、卵、大豆などを摂取し、どうしても摂取できない場合は、プロテインなども活用して摂取量を増やしていきましょう。
ビタミン類
ビタミンやミネラルの摂取も重要です。
ビタミンやミネラルは、三大栄養素の分解や合成を補助する働きがあり、健康維持や体調管理に、必要な栄養素です。
ビタミンやミネラルが足りなくなると、せっかく栄養を摂取しても、上手く吸収できなかったり、効果が半減してしまいます。
野菜やお肉、魚などを積極的に摂取するようにし、ビタミンやミネラルの摂取量を増やしていきましょう。
オメガ3系の脂質
魚やナッツなどに含まれるオメガ3などの良質な脂質は抗炎症作用のある脂質として有名です。
血液をサラサラにすることで、動脈効果や血栓予防、血圧低下などの効果があります。
人は血液を通して、栄養素を運んだり、老廃物の運搬をしたり、体温を高めたりしています。
その血液の流れが良くなると、身体全体的に整ってくるので、ぜひ積極的に摂取していきましょう。
サラダなどにアマニ油などをかけて食べるのもオススメです。
ただし、オメガ3系の脂質は熱に弱く酸化しやすいので注意して下さい。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
体内の炎症が悪化すると老化やさまざまな疾患につながります。
なので、日頃から体内の炎症を悪化させない食生活を心がけるようにしましょう。
重要なポイント
- 体内の炎症を抑えるためには、抗酸化作用、抗炎症作用、腸内環境を整えるための食事を摂ることが大切
- 体内炎症を抑えるためには、悪化させないことが最優先
- 身体の修復を促す、タンパク質やビタミン、オメガ３系の脂質をしっかりと摂取する
